08 грудня, 2020

#"Розмови"зВихованцями

Зроби свою тривогу керованою:

20 лайфхаків для підлітків

Позбутися від тривоги раз і назавжди неможливо. Адже життя раз у раз підкидає нові приводи для занепокоєння.

Мета в тому, щоб знизити її до рівня, коли нею можна управляти. Психолог Томас Мак Донах і письменник Джон Патрік Хетчер в книзі «Спокійно, ти впораєшся!» діляться інструментами, які допомогли їм самим.

Високі вимоги вчителів і батьків, страх перед іспитами, конфлікти з однолітками... Деякі підлітки легко ставляться до подібних труднощів, але є й ті, кому надмірне хвилювання, страх і паніка сильно заважають жити. Одним з таких підлітків був письменник Джон Патрік Хетчер. Напади тривоги відбувались у нього в школі і в спортзалі, позбавляли впевненості і приводили до серйозних травм, поки батьки не відправили 13-річного Джона до психотерапевта.

Там хлопчик опанував прийоми когнітивно-поведінкової терапії (КПТ) і освоїв чимало цінних інструментів для боротьби з тривогами і навіть депресією. Він зрозумів, що з 99 його проблем 93 були вигаданими і взагалі «тривожність - це той самий хуліган, якому весь час потрібно давати відсіч, або він почне командувати тобою».

Ось деякі з прийомів, які допомогли Джону і якими він разом з когнітивно-поведінковим психотерапевтом Томасом Мак Донахом ділиться в пораднику «Спокійно, ти впораєшся! 101 спосіб позбутися тривоги і стресу».

1. Зберися. Перше, чого люди намагаються уникнути, коли тривога посилюється, - повсякденні обов'язки. Прибери свою кімнату, підтримуй порядок в шафі, закінчи доповідь. Виконуючи закріплені за нами завдання, ми відчуваємо глибоке задоволення.

2. Найчастіше обійматися з рідними, друзями і знайомими. Обійми - це безкоштовна терапія. Вони знижують стрес і артеріальний тиск.

3. Вибери точку на підлозі і дивись на неї п'ять хвилин. Відзначай, що відбувається з твоїм зором і думками.

4. Зроби розтяжку. Тривога скручує нас в вузли. У буквальному сенсі.

5. Вийди на вулицю, знайди якогось птаха і спробуй визначити його вид. Зараз є круті додатки, які допоможуть визначити вид птаха по його голосу. Вони можуть навіть видавати відповідні звуки, тим самим жартувати над пернатими!

6. Спілкуйся. Цікаво, що спілкування стимулює наш організм виробляти гормон окситоцин, який природним чином знижує тривогу. Необов'язково йти на гучну вечірку, де ти нікого не знаєш. Замість цього проведи вечір з близькими друзями або членами сім'ї. Подзвони другу, навіть якщо не хочеться. Особливо якщо не хочеться! Джон не раз уникав панічних атак, коли дзвонив знайомим, хоча в цей час йому найбільше хотілося залишитися на самоті.

7. Тренуйся візуалізувати або створювати уявні образи. Насправді немає нічого кращого, ніж уявляти свій успіх, у чому б то не було. Уяви, що ти поставив особистий рекорд в забігу на 10 кілометрів, блискуче виступив на концерті або зробив карколомну презентацію. Вчені говорять, що подібне уявлення викликає такі ж реакції нервової системи, як і в процесі реального здійснення цієї дії.

8. Сумнівається в обгрунтованості своїх тривог. (Твої хвилювання реальні? Що може статися в гіршому випадку? І що в цьому поганого? Це правда чи тобі так здається?)

9. Знайди пагорб і забіжи на нього, а потім кроком спустися вниз. Повторюй до тих пір, поки не втомишся. Нічого страшного, якщо втомишся за один раз.

10. Зайди в кімнату і спробуй за хвилину точно запам'ятати, як вона виглядає. Через хвилину вийди в іншу кімнату і постарайся замалювати або описати картинку, яка зберіглася у тебе в голові.

11. Навчися красиво вертіти ручку навколо великого пальця.

12. Вивчи напам'ять кілька рядків або абзац з відомої промови (наприклад, Геттісбергської промови Авраама Лінкольна, промови Мартіна Лютера Кінга «У мене є мрія» або початок п'єси Шекспіра «Річард III»).

13. Виділи у своєму щоденному розкладі «час для хвилювань» і відкладай всі свої переживання на ці півгодини. І ніяких винятків!

14. Скачай додаток з заспокійливою музикою для медитацій - спеціально для використання перед сном.

15. Візьми олівець і спробуй акуратно зафарбувати всю поверхню чистого аркуша, переходячи від темного тону до світлого.

16. Перерахуй якомога більше міст своєї країни. Не зупиняйся, поки їх назви не стануть єдиним, про що ти зможеш думати.

17. Почни приймати харчові добавки на основі риб'ячого жиру. Дослідження показують, що прийом риб'ячого жиру, до складу якого входять потужні жирні кислоти класу омега-3, а також ейкозапентаєнова (EPA) і докозагексаєнова (DHA) жирні кислоти, допомагають впоратися з симптомами депресії, тривожного і навіть біполярного розладу. Але перед прийомом обов'язково порадьтеся з лікарем.

18. Заведи «Журнал подяк» і перераховуй там все, за що тобі хочеться подякувати життю. Доповнюй і перечитуй цей список. «Журнал подяк» - це просто щоденник, куди ти вносиш речі, що викликають в тебе почуття подяки. Фокусуватися на подяках дуже корисно: це зробить тебе щасливішим, здоровішим, ефективнішим, продуктивнішим, успішнішим і привабливішим, розширить твоє коло спілкування, подарує оптимізм і надію, підвищить самооцінку, сформує хороші спогади.

Або знайди який-небудь додаток, в якому зручно відзначати речі, за які ти відчуваєш вдячність кожен день.

19. Навчися готувати якусь непросту страву.

20. Відправ другу або родичу листівку або рукописний лист - цей нині втрачений вид мистецтва.

Про інші способи знизити тривогу читайте в книзі «Спокійно, ти впораєшся! 101 спосіб позбутися від тривоги і стресу »Т. Мак-Донах, Дж. Патрік Хетчер (Манн, Іванов і Фербер, 2020).

Джерело


Немає коментарів:

Дописати коментар